Wszystko, co powinieneś wiedzieć o olejach i tłuszczach.

Tłuszcze stanowią ważny składnik diety każdego człowieka. Są one niezbędne do metabolizmu płynów organicznych, budowania tkanek i wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Tłuszcze stanowią ważny składnik diety każdego człowieka. Wchodzą w skład błony komórkowej każdej komórki, dostarczają składników odżywczych do układu nerwowego i są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Odpowiadają za powstawanie tłuszczu organicznego, który chroni izolację narządów wewnętrznych.

Spalanie tłuszczów uwalnia dwa razy więcej energii niż inne pokarmy.
Tłuszcze są rozgrzewające. Tłuszcze mają właściwości rozgrzewające. Osoby powolne, otyłe lub przegrzane powinny ograniczyć ich spożycie. Organizm może łatwo ulec rozdrażnieniu i miażdżycy, jeśli spożywa duże ilości tłuszczów, głównie nasyconych.

Czy wszystkie tłuszcze mogą mieć zły wpływ na nasze zdrowie?

Uważano, że należy ograniczać wszystkie tłuszcze w diecie. Obecnie wiemy, że nawet w przypadku takich schorzeń, jak miażdżyca, choroby metaboliczne i otyłość, zaleca się stosowanie diety zawierającej tłuszcze selektywne.
Ze względu na różne rodzaje kwasów tłuszczowych występujących w tłuszczach można je podzielić na jednonienasycone (wielonienasycone) i nasycone.
Tłuszcze to produkty spożywcze, które nie zawierają olejów nasyconych ani wielonienasyconych. Oliwa z oliwek zawiera 82% tłuszczów jednonienasyconych, 8% tłuszczów wielonienasyconych i 10% tłuszczów nasyconych. Masło kokosowe zawiera 6% tłuszczów jednonienasyconych, 2% tłuszczów wielonienasyconych i 92% tłuszczów nasyconych.
Tłuszcze nasycone pochodzą głównie z produktów zwierzęcych (serów i masła), ale można je również pozyskiwać z roślin (olej kokosowy, orzeszki ziemne, nasiona bawełny, nasiona palmy, nasiona bawełny itd.) W temperaturze pokojowej tłuszcze nasycone pozostają w stanie stałym i są stabilne. Są też mniej podatne na jełczenie. Zaleca się stosowanie masła klarowanego, ponieważ jest ono idealne do gotowania i zachowuje swoją integralność.

Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych może być szkodliwa. Weganie są jedynymi, którzy nie spożywają nadmiernych ilości tłuszczów nasyconych. Spożywanie zbyt dużej ilości tej grupy tłuszczów może prowadzić do otyłości, chorób serca, problemów z pęcherzykiem żółciowym, zaburzeń pracy wątroby, cukrzycy i innych chorób zwyrodnieniowych.
Tłuszcze jednonienasycone, do których należą głównie kwasy oleinowe, występują głównie w oliwie z oliwek i oleju sezamowym. Dominują one również w oleju z awokado, oleju rzepakowym, awokado i z pestek moreli. Oleje te mogą być używane do gotowania, ale proces jełczenia przebiega w nich wolniej niż w przypadku oleju wielonienasyconego. Są one również bardzo pożywne. Są bardzo pożywne.

Choroby serca są rzadkie u osób mieszkających w regionie śródziemnomorskim i stosujących dietę wysokotłuszczową, w której skład wchodzi oliwa z oliwek. Oliwa z oliwek jest najczęściej używanym i najdłużej stosowanym olejem do gotowania. Należy zwracać uwagę na jakość oliwy. Dotyczy to m.in. tego, czy była tłoczona na zimno i jaki jest jej poziom kwasowości. Pierwszą klasą jakości jest oliwa extra virgin, drugą - delikatna virgin, a trzecią - aktualna virgin. Należy unikać oliwy oznaczonej jako "czysta". Jest to olej, który został poddany ekstrakcji w wysokiej temperaturze przy użyciu rozpuszczalników chemicznych. Może on również zawierać pewną ilość oleju z pierwszego tłoczenia.
Olej sezamowy w 46% składa się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a w 41% z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Olej ten jest stabilny, a proces jełczenia można kontrolować dzięki zawartym w nim substancjom naturalnym. Jest to naturalny olej o właściwościach leczniczych. Nawilża, zmiękcza suchą, popękaną skórę i może być stosowany w leczeniu zaparć.
Oleje jednonienasycone dostępne obecnie na rynku są często wysoko rafinowane. Rafinacja to proces ekstrakcji oleju w temperaturze wyższej niż 240 stopni Celsjusza. Często wykorzystuje się do tego rozpuszczalniki chemiczne. Proces ten powoduje utratę kwasów omega 3, a także zmiany w konformacji kwasu tłuszczowego z cis na trans. W olejach tych brakuje cennych składników, takich jak witamina E, lecytyna i chlorofil. Niestety, większość znanych nam olejów rzepakowych pochodzi z rzepaku modyfikowanego genetycznie. Smak nierafinowanego oleju rzepakowego jest gorzki.

Tłuszcze wielonienasycone to takie, które zawierają więcej niż jeden podwójnie związany węglowodór. Tłuszcze te ulegają szybkiemu utlenianiu, co powoduje ich szybkie jełczenie. Może to prowadzić do powstawania wolnych rodników, które przyspieszają proces starzenia się organizmu i obniżają odporność. Te wielonienasycone oleje nie nadają się do gotowania ani smażenia. Należy polewać nimi potrawy na zimno, bezpośrednio po ich spożyciu. Tłuszcze te nie powinny być spożywane w postaci olejów tłoczonych na zimno.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w olejach wielonienasyconych. Są to kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Należą do nich kwasy linolowy i alfa-linolenowy (ALA), a także kwas arachidonowy i arachidonowy. Kwasy linolowy i arachidonowy należą do grupy kwasów omega 6. Kwasy alfa-linolenowe należą do omega 3. Przekształcają się one w kwasy EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy).
Ważne jest, aby zachować równowagę pomiędzy kwasami omega 6 i 3. Ważne jest utrzymanie równowagi pomiędzy kwasami omega 6 i omega 3.
Organizm przekształca wielonienasycone kwasy tłuszczowe w prostaglandyny. Odgrywają one rolę w regulacji pracy każdego organu i każdej komórki. Mogą one poprawiać wygląd skóry i włosów, a także funkcjonowanie nadnerczy i tarczycy.
Kwas arachidonowy jest w większości pozyskiwany z produktów zwierzęcych. Może to prowadzić do jego nadmiernego stężenia w organizmie. Kwas arachidonowy w organizmie jest przekształcany przez organizm w prostaglandyny (PGE2). Może to prowadzić do bólu, stanów zapalnych i zakrzepów krwi. Aby uniknąć jego niedoboru, wegetarianie powinni spożywać orzeszki ziemne i wodorosty nori.Największe właściwości lecznicze i ochronne mają kwasy tłuszczowe omega 3 (ALA-EPA, DHA, DHA) oraz kwas gamma-linolenowy (GLA). Te kwasy tłuszczowe są następnie przekształcane w organizmie w prostaglandyny (PGE3).
Stymulują one limfocyty T i zwiększają odporność, ograniczają wzrost komórek nowotworowych, zwalczają stany zapalne, chronią układ krwionośny, regulują przewodnictwo nerwowe, regulują działanie insuliny, która jest stosowana w leczeniu cukrzycy, nadpobudliwości u dzieci, regulują proces rozrodczy, np. zmniejszają napięcie przedmiesiączkowe i przyspieszają metabolizm u osób z zastojem lub nadwagą.
Kwas alfa-linolenowy (ALA) można znaleźć w nasionach lnu, konopi i dyni, a także w orzechach włoskich, nasionach rzepaku, produktach sojowych, ciemnozielonych warzywach i nasionach rzepaku. Wyższy poziom ALA występuje w roślinach rosnących w chłodniejszym klimacie. Kwas ten może być przekształcony w EPA i DHA (kwasy dokozaheksaenowe).
DHA i EPA można uzyskać bezpośrednio z ryb (łosoś, sardynki i tuńczyk), a także z mleka matki. Połowa DHA w mózgu dziecka pochodzi z życia płodowego. Druga połowa pochodzi z pierwszego roku życia. Warto uzupełnić dietę matki w okresie karmienia piersią o ten kwas tłuszczowy.
Kwas gamma-linolowy można znaleźć w orzechach, nasionach, pełnych ziarnach, mleku matki, pełnych zbożach, a nawet w wiesiołku.
Najbogatszym źródłem kwasów omega 3 są ryby i siemię lniane. Cztery łyżki stołowe świeżo zmielonego siemienia lnianego równają się jednej łyżce stołowej świeżego oleju lnianego. Jest on wytwarzany w niskich temperaturach, bez dostępu tlenu i światła. Powinien być przechowywany w lodówce. Olej lniany lub olej z siemienia lnianego ma dodatkową zaletę - może być stosowany w leczeniu zaparć.

Oto kilka praktycznych wskazówek dotyczących stosowania olejów.

Szukaj oleju nierafinowanego i tłoczonego na zimno.
Tłuszcze nasycone i oleje wielonienasycone jełczeją najszybciej, natomiast tłuszcze nasycone jełczeją najwolniej.
Zjełczały olej ma gorzki smak lub nieprzyjemny zapach.
Wybieraj nierafinowane oleje wielonienasycone według daty tłoczenia i sposobu przechowywania
Należy je przechowywać w ciemnych, zamkniętych szklanych butelkach, nie wystawiając ich na działanie światła ani powietrza.
Tworzywa sztuczne mogą wchodzić w reakcję z olejami, tworząc toksyczne związki. Niektóre tworzywa sztuczne są całkowicie obojętne, co powinno być wyraźnie zaznaczone na etykiecie.
Oleje należy przechowywać w niskich temperaturach w lodówce. Maksymalna temperatura wynosi 18 stopni Celsjusza.
Oleje wielonienasycone należy stosować na zimno przed spożyciem.
Oleje rafinowane to oleje -polinienasycone, które mają długi okres przydatności do spożycia, jasny kolor i długi okres trwałości.
Oleje jednonienasycone, które są nierafinowane, mogą być używane do gotowania i mają więcej wartości odżywczych niż tłuszcze nasycone.